Insuliiniresistenssi on syy, miksi paino ei putoa
Moni kärsii ylipainosta, mutta kaloreiden vähentäminen ja liikunnan lisääminen ei tunnu auttavan painonhallinnassa lukuisista yrityksistä huolimatta.
Mistä on kyse?
Aika puhua suoraan: insuliiniresistenssi on syy, miksi paino ei putoa, vaikka tekisit “kaiken oikein”
Insuliiniresistenssissä keho on pysyy varastointitilassa, eli sinulla ei ole mahdollisuutta saada itseäsi rasvanpolttotilaan.
Mikä ihme on insuliiniresistenssi?
Insuliiniresistenssi on kehon hormonaalinen epätasapaino, jossa solut eivät enää reagoi insuliinihormoniin normaalisti.
Insuliini on varastointihormoni. Sen päätehtävät ovat:
siirtää veressä oleva sokeri solujen käyttöön
varastoida ylimääräinen energia rasvaksi
Kun insuliinia on veressä liikaa ja liian usein - yleensä vuosien ajan, solut tulevat “kuuroiksi” sille. Tällöin haima alkaa erittää sitä yhä enemmän, jotta verensokeri pysyisi normaalina. Näin syntyy kroonisesti koholla oleva insuliinitaso (hyperinsulinemia).
Ja tässä on se ratkaiseva pointti painonhallinnan kannalta: Niin kauan kuin insuliini on korkealla, keho ei voi polttaa rasvaa tehokkaasti.
Miksi insuliiniresistenssi on niin iso ongelma?
Insuliiniresistenssi on:
ylipainon yleisin taustasyy
keskeinen syy myös monille pitkäaikaissairauksille, kuten:
tyypin 2 diabetes
rasvamaksa
kohonnut verenpaine
sydän- ja verisuonitaudit
uniapnea
Usein verensokeri pysyy pitkään vielä “normaalina”, joten sen osalta verikokeidesi tulokset voivat näyttää vielä hyviltä – samalla kun insuliiniresistenssi on kehittynyt ja aiheuttanut ongelmia taustalla jo vuosia tai jopa vuosikymmeniä.
Insuliiniresistenssin tyypilliset oireet
Insuliiniresistenssi hiipii harvoin elämään yhdessä yössä. Usein keho on yrittänyt kertoa ongelmasta jo pitkään.
Moni tunnistaa itsensä näistä:
Paino ja syöminen
painon nousu, erityisesti keskivartaloon
vaikeus laihtua, vaikka vähennät kaloreita ja lisäät liikuntaa
jatkuva nälkä, ei tule “kunnolla kylläiseksi”
makeanhimo, varsinkin iltaisin
nälkä pian syömisen jälkeen, verensokerin heilahtelut
ärtyisyys / “hangry”-olo, jos ruokailu viivästyy
Vireys ja aivot
väsymys etenkin aterioiden jälkeen
iltapäivän totaalinen uupumus
aivosumu, keskittymisvaikeudet, muisti pätkii
Terveys
rasvan kertyminen vyötärölle
kohonnut verenpaine ja kolesteroli
rasvamaksa
nivelkivut (etenkin polvet, lonkat, nilkat)
uniapnea
ihomuutokset (esim. varsiluomet, tummemmat ihopoimut)
Moni käy lääkärissä näiden oireiden vuoksi ja saa lääkkeitä yksittäisiin ongelmiin, mutta insuliiniresistenssi jää tunnistamatta ja hoitamatta.
Mistä insuliiniresistenssi syntyy?
Yleensä taustalla on nykyinen ruokailu- ja elinympäristö:
runsashiilihydraattinen, prosessoitu ruoka
jatkuva napostelu ja tiheä ateriarytmi (5–7 kertaa päivässä)
sokeripitoiset “höttö”välipalat ja juomat
vähäinen lihaskuntoa tukeva liikunta
Tämä kaikki pitää insuliinitasot koko päivän korkealla, jolloin keho ei pääse rasvanpolttotilaan käytännössä lainkaan.
Miksi “syö vähemmän ja liiku enemmän” ei yleensä toimi?
Perinteinen kaloriteoria lähtee siitä, että jos syöt vähemmän kuin kulutat, paino putoaa. Insuliiniresistenssissä ongelma ei kuitenkaan ole ensisijaisesti kaloreissa, vaan: siinä, mitä ruoka tekee hormoneillesi – erityisesti insuliinille.
Kun:
syöt usein
syöt paljon hiilihydraatteja
ja olet jo insuliiniresistentti
→ insuliini pysyy korkealla → keho varastoi energiaa rasvaksi, eikä suostu luopumaan varastoistaan, vaikka söisit vähemmän.
Siksi käy helposti näin:
vähennät kaloreita → olet nälkäinen, palelet, väsyttää
paino jumittaa tai putoaa hetken ja palaa sitten takaisin korkojen kera
olo vain huononee ja mieli synkkenee → entistä vaikeampi jatkaa
Kyse ei ole laiskuudesta tai heikosta tahdonvoimasta. Kyse on hormonitoiminnasta.
Insuliiniresistenssi ja pitkäaikaissairaudet
Pitkään jatkuessaan insuliiniresistenssi näkyy usein diagnoosilistalla:
tyypin 2 diabetes
rasvamaksa
kohonnut verenpaine
sydän- ja verisuonitaudit
PCOS ja muita hormonihäiriöitä
uniapnea
nivelvaivat
matala-asteinen tulehdus
Lääkkeillä voidaan:
laskea verensokeria
madaltaa verenpainetta
muuttaa kolesteroliarvoja
Mutta lääkkeet eivät korjaa näiden sairauksien juurisyytä, eli insuliiniresistenssiä. Siksi annoksia pitää usein vuosien mittaan lisätä, tai lääkkeitä tulee vain lisää rinnalle.
Hyvä uutinen: insuliiniresistenssiin voi vaikuttaa
Tässä kohtaa tulee se valoisampi osuus: insuliiniresistenssi ei ole mikään “lopullinen tuomio”, vaan tila, johon voi vaikuttaa arjen valinnoilla.
Alla keinot, jotka nousevat sekä tutkimusnäytöstä että käytännön valmennustyöstä:
1. Siirrä keho varastointitilasta rasvanpolttotilaan
Tavoite ei ole “syödä niin vähän kuin mahdollista”, vaan:
laskea insuliinitasoja
pidentää aikaa, jolloin keho voi käyttää rasvaa energianlähteenä
rauhoittaa verensokerin heilahteluja
Tässä auttavat:
Ketogeeninen ruokavalio
Kun vähennät hiilihydraatteja sekä lisäät rasvaa ja riittävästi proteiinia:
verensokeri tasoittuu
insuliinitaso laskee
nälkä ja mieliteot vähenevät
keho alkaa käyttämään rasvaa polttoaineena
Terveellisessä ketogeenisessä ruokavaliossa oleellista ei ole pelkkä hiilihydraattigrammojen määrä, vaan se, että syöt ainoastaan luonnollista ruokaa. Eli lihaa, kanaa, kalaa, kananmunia, vihanneksia ja luonnollisia rasvoja (voi, oliiviöljy, avokado…) sekä täysrasvaisia maitotuotteita.
2. Syö harvemmin – lopeta jatkuva napostelu
Joka ikinen kerta kun syöt, keho erittää insuliinia.
Jos syöt:
aamiainen
välipala
lounas
välipala
päivällinen
iltapala
→ insuliini on käytännössä koko valveillaoloajan koholla.
Ateriarytmiä harventamalla:
3 selkeää ateriaa päivässä (tai jopa 2, jos se tuntuu luontevalta)
ei jatkuvaa napostelua
Näin keho saa vihdoin aikaa, jolloin insuliini pääsee laskemaan ja rasvanpoltto käynnistyy.
Pätkäpaasto (intermittent fasting)
Monelle toimii hyvin malli, jossa:
syödään päivän kaikki ateriat esim. 8 tunnin aikaikkunassa
ja paastotaan 16 tuntia (mukaan lukien yöuni)
Paaston ei tarvitse olla rankkaa kituuttamista – kun ruokavalio on kohdillaan, nälkä usein vähenee, ei pahene.
Tärkeää: jos sinulla on lääkityksiä (esim. diabeteslääkkeet, verenpainelääkkeet), pitempiä paastoja tai isompia muutoksia on hyvä tehdä terveydenhuollon ammattilaisen ohjauksessa.
3. Korjaa muu elämän perusta: uni, stressi, liike
Insuliiniresistenssiin vaikuttaa myös se, mitä tapahtuu lautasen ulkopuolella:
Uni
liian vähäinen tai huonolaatuinen uni nostaa kortisolia ja hankaloittaa verensokerin ja insuliinin hallintaa
Stressi
jatkuva kuormitus pitää stressihormonit koholla → keho takertuu rasvavarastoihin
Liike
lihas on “sokerivarasto” ja liikunta auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä
ei tarvitse maratonia – säännöllinen kävely ja lihaskuntoharjoittelu tukevat insuliiniresistenssistä paranemista
“Mutta voiko tästä oikeasti päästä eroon?”
Kyllä voi"! Olennaisempaa kuin ikä, diagnoosien määrä tai laihdutusyritysten historia on se, että:
ruokavalio kohdistuu juurisyyhyn (insuliiniresistenssiin)
syömisen rytmi tukee rasvanpolttoa
muutokset tehdään tavalla, jota voit oikeasti jatkaa – ilman ikuista kärvistelyä
Mistä voit aloittaa jo tänään?
Jos haluat ottaa ensimmäisen askeleen heti, aloita näistä:
Poista turha napostelu. Päätä, että tänään syöt vain 3 kunnollista ateriaa.
Älä syö mitään ultraprosessoitua.
Vaihda hiilihydraattipainotteiset ateriat ketogeeniseen ruokavalioon sopiviksi.
Jätä sokeripitoiset juomat sekä makeutusaineita sisältävät “light”-versiot pois. Ketogeenisella ruokavaliolla ruokajuomaksi riittää vesi, minkä lisäksi kahvi ja tee ovat sallittuja makeuttamattomina.
Tee kävelylenkki, mieluiten jo ennen aamupalan syömistä.
Metabolian Muutos-ketovalmennus auttaa, kun olet kokeillut jo kaikkea
Metabolian Muutos-ketovalmennus on kokonaisvaltainen, lääketieteeseen perustuva 12 viikon valmennus, jossa työskentelemme yhdessä hyvinvointisi juurisyiden parissa. Tämä valmennus ei ole pikaratkaisu, vaan antaa työkalut pysyvään muutokseen.
Tämä valmennus on sinulle, joka haluat henkilökohtaista ohjausta ja pysyvän muutoksen elämääsi.
