Mitä kasvaa ketoilijan kasvimaalla?

Kirjoittaja Vilja Alasorvari

Haluatko kasvattaa itse ruokaa, joka tukee ketogeenistä ruokavaliota? Mitä kannattaa kasvattaa ja mistä aloittaa? 

Suomessa on perinteisesti viljelty paljon kasveja, jotka eivät ole ketogeenisen ruokavalion näkökulmasta parhaimpia valintoja. Näitä ovat esimerkiksi peruna, lanttu, punajuuri, palsternakka, herneet, pavut sekä viljat. Ne ovat olleet erinomaisia pohjoisen ilmaston selviytymisruokia: ne tuottavat paljon energiaa, kasvavat luotettavasti ja säilyvät hyvin talven yli. Ketogeenisessä ruokavaliossa painotus on kuitenkin erilainen. Tavoitteena on tukea verensokeritasapainoa ja rasva-aineenvaihduntaa. Siksi ketoilijan kasvimaalla korostuvat vihreät, lehtevät ja vähähiilihydraattiset kasvikset.  

Satokausi - luonnollinen tapa syödä 

Kevään kylvöjä ja kesän istutuksia suunnitellessa korostuu myös satokausiajattelu. Ihminen ei ole biologisesti rakennettu elämään täysin samanlaisella ruokavaliolla vuoden jokaisena päivänä. Luonnossa syöminen on aina vaihdellut vuodenajan, saatavuuden ja ympäristön mukaan. Kesällä ja alkusyksystä on ollut tarjolla enemmän tuoretta vihreää, yrttejä, versoja, kurkkuja, kaaleja ja marjoja. Talvella ruokavalio on ollut yksinkertaisempi, säilötty ja niukempi. Tämä ajatus sopii hyvin myös ketoilijan elämään - talvella voidaan syödä niukemmin kasviksia ja satokaudella enemmän. Kun keho on metabolisesti joustava, sallii se oman pihan antimista nautiskelun kesäkaudella. 

Mitä ketoilijan kasvimaalla kannattaa kasvattaa? 

Kun ketogeeninen ruokavalio rakennetaan terveellisesti ja monipuolisesti, siihen kuuluu myös runsaasti kasviksia - sellaisia, jotka tukevat verensokeritasapainoa, kylläisyyttä ja aineenvaihduntaa ilman, että hiilihydraattikuorma karkaa huomaamatta liian korkeaksi. Ketoilijan kasvimaalle löytyy onneksi runsaasti erilaisia vaihtoehtoja. Kasvimaalla kannattaa suosia erityisesti salaatteja, kurkkua, parsakaalia, kukkakaalia, kesäkurpitsaa, retiisiä, purjoa, yrttejä, lehtimangoldia, paksoita, sieniä, varsiselleriä ja fenkolia. Näiden vähähiilihydraattisten kasvisten lisäksi ketoilija voi kasvattaa myös esimerkiksi tomaattia, porkkanaa, naurista, sipulia, paprikaa, kurpitsaa ja erilaisia marjoja. Näitä käytetään ruokavaliossa kuitenkin pienemmissä määrin, koska ne sisältävät enemmän hiilihydraattia.  

Jos kasvimaa tuntuu vielä uudelta tai et ole varma mistä aloittaa, hyvä uutinen on tämä: kaikkea ei tarvitse osata kerralla. Kasvit eroavat paljon siinä, kuinka helppoja ne ovat kasvattaa ja kuinka paljon huomiota ne vaativat. Siksi seuraavaksi käymme läpi erilaisia kasvimaan antimia helpoimmista ja varmimmista vaihtoehdoista kohti hieman vaativampia. Näin voit rakentaa omaa kasvimaatasi askel kerrallaan, onnistumisia kerryttäen ja kokemusta kasvattaen. 

Helpot kasvatettavat aloittelijalle 

1. Salaatit 

Jos ketoilijan pitäisi kasvattaa vain yksi asia, se olisi todennäköisesti salaatti. Lehtisalaatit, roomansalaatti ja muut lehtevät salaatit kasvavat nopeasti, niitä voi kylvää useammassa erässä kesän aikana, ja niitä on helppo käyttää päivittäin. Ne sopivat lähes jokaiselle aterialle lisukkeeksi, kulhoihin, salaatteihin tai vaikkapa wrapin pohjaksi. Kannattaa testata erilaisia salaattilajikkeita ja muita vihreitä lehtikasveja perinteisen lehtisalaatin sijaan: vuonankaalia, rucolaa, sidesalaattia, keräsalaattia, vihanneskrassia… 

2. Yrtit 

Persilja, tilli, basilika, oregano, timjami ja ruohosipuli tekevät yksinkertaisestakin ruoasta heti paljon maukkaampaa ja kauniimpaa. Yrteistä kaikkein varmimpia ja helpoimpia ovat yleensä ruohosipuli, lipstikka ja minttu, jotka nousevat keväällä uudelleen hyvin luotettavasti. Minttu kannattaa kylvää paikkaan, jossa se saa rauhassa levitä. Myös oregano talvehtii usein erinomaisesti, ja timjami voi menestyä hyvin etenkin kuivassa ja aurinkoisessa paikassa. Erilaiset yrtit tuovat makua ilman turhaa hiilihydraattikuormaa ja auttavat pitämään ketogeenisen ruokavalion maukkaana ja monipuolisena. Niitä on myös helppo kuivattaa ja pakastaa talven varalle.  

3. Retiisi 

Retiisi on yksi kiitollisimmista kasvatettavista. Se kasvaa nopeasti, ei vaadi paljon tilaa ja tuo ruokaan mukavaa vaihtelua. Se toimii hyvin salaateissa, lisukkeena tai paahdettuna uunissa. Sen raikas punainen väri tuo piristystä salaatteihin ja ketoilijan lautaselle sellaisenaankin! 

4. Lehtimangoldi 

Lehtimangoldi on helppo, näyttävä ja erittäin käyttökelpoinen. Sitä voi käyttää paistettuna, munakkaissa, lisukkeena ja uuniruoissa. Se on hyvä valinta silloin, kun haluaa kasvattaa jotain salaattia ruokaisampaa. 

5. Lehtikaali 

Lehtikaali sietää Suomen olosuhteita poikkeuksellisen hyvin ja tuottaa usein satoa pitkälle syksyyn – joskus jopa lumen tuloon asti. Ketoilijan näkökulmasta lehtikaali toimii loistavasti esimerkiksi pannulla voissa paistettuna, uunissa rapeiksi “sipseiksi” tehtynä, munakkaissa, keitoissa, lisukkeena tai vaikka jauheliharuokien joukossa. Haasteena lehtikaalin kasvatuksessa on kaaliperhosen toukat, joten kasvusto kannattaa suojata hyvin harsolla. 

Seuraava taso – enemmän satoa ja käyttöä arjessa 

6. Kurkku 

Kurkku on erittäin järkevä kasvatettava ketoilijalle. Se on raikas, vähähiilihydraattinen ja käyttökelpoinen lähes päivittäin. Se sopii myös säilöttäväksi tai vaikkapa tsatsikiin. Kurkku tarvitsee hieman enemmän lämpöä ja kastelua, mutta palkitsee runsaalla sadolla. Kurkkua voi kasvattaa avomaalla, kasvihuoneessa tai jopa kodin ikkunalla. Ikkunakurkku tekee sadon lisäksi valoisalle ikkunalle kauniin “kurkkuverhon”. 

7. Kesäkurpitsa 

Kesäkurpitsa on loistava valinta, jos haluat paljon satoa yhdestä kasvista. Se toimii hyvin pannulla, uunissa, keitoissa, lasagnessa ja spagetin korvikkeena. Lisäksi siitä voi tehdä herkullisen pizzapohjan. Kesäkurpitsaa voi myös pakastaa esimerkiksi raasteena tai lohkoina ja vaikka sen koostumus muuttuukin pakastimessa vetiseksi, toimii se silti pakastimen kautta esimerkiksi pataruuissa jauhelihan kanssa. Kesäkurpitsaa voi myös lisätä tomaattisoseisiin vähentämään hiilihydraattimäärää.  

8. Paksoi 

Paksoi kasvaa nopeasti ja toimii loistavasti wokissa, pannulla tai lisukkeena. Se on hyvä valinta silloin, jos haluat vaihtelua perinteisten salaattien ja kaalien rinnalle. 

9. Purjo ja kevätsipuli 

Purjo toimii hyvin esimerkiksi munakkaassa voissa kuullotettuna, jauhelihan tai kanan kanssa pannulla, kermaisiin keittoihin, kukkakaali- tai parsakaaligratiineihin sekä voissa haudutettuna lisukkeena kalan tai lihan kanssa. Kevätsipuli on purjoa helpompi ja nopeampi kasvatettava: satoa voi alkaa kerätä jo melko nuorena, ja kevätsipulista voi käyttää sekä vihreät varret että valkoisen alaosan. Se sopii erityisen hyvin pienellekin kasvimaalle tai ruukkukasvatukseen, koska sitä voi kasvattaa tiheästi eikä se vaadi paljon tilaa. 

Hieman vaativammat mutta erittäin palkitsevat 

10. Parsakaali, kukkakaali ja muut kaalit 

Parsakaali on täyttävä, ravitseva ja monikäyttöinen, mutta kasvatuksessa jo hieman vaativampi. Se tarvitsee hyvää maata, tilaa ja usein myös suojaa tuholaisilta. Parsakaalin ohella myös kukkakaali on ketokeittiön klassikko. Sitä voi käyttää “riisinä”, muusina, uunissa tai keitoissa. Kasvatuksessa se on kuitenkin hieman oikukkaampi kuin moni muu vaihtoehto. Parsakaalin ja kukkakaalin lisäksi myös esimerkiksi ruusukaali, keräkaali ja kyssäkaali sopivat ketoilijan kasvimaalle.  

11. Fenkoli 

Fenkoli maistuu hieman lakritsaiselta. Se toimii hyvin uunissa, pannulla ja salaateissa - täydellinen pari esimerkiksi lohelle. Fenkoli ei ole mahdoton kasvatettava, mutta se palkitsee parhaiten silloin, kun kasvupaikka, kastelu ja ajoitus osuvat hyvin kohdalleen. 

12. Varsiselleri 

Varsiselleri sopii hyvin ketoilijan kasvimaalle, mutta se vaatii pitkän kasvukauden, ravinteikkaan maan ja tasaisen kosteuden, jotta varsista tulee meheviä ja maukkaita. Siksi varsiselleri sopii paremmin hieman kokeneemmalle viljelijälle tai kokeilunhaluiselle aloittelijalle. Ketokeittiössä se on kuitenkin erittäin hyödyllinen kasvi, sillä sitä voi käyttää salaateissa, keitoissa, pannuruoissa ja lisukkeena monipuolisesti. 

Viljely onnistuu myös parvekkeella tai omassa keittiössä 

Jos sinulla ei ole omaa pihaa tai kasvimaata, se ei estä yhtään mitään. Ketogeeniseen ruokavalioon sopiva minikasvimaa onnistuu parvekkeella erittäin hyvin. Parhaita parvekkeelle sopivia vaihtoehtoja ovat: salaatit, yrtit, retiisi, lehtimangoldi, paksoi ja kevätsipuli. Lisäksi lämpimällä ja valoisalla parvekkeella voi onnistua myös: kurkku, tomaatti ja paprika. Jos tilaa on enemmän ja käytössä on iso ruukku, myös pieni kesäkurpitsa voi onnistua. Parvekeviljely on hyvä tapa aloittaa. Jos parvekettakaan ei ole, omassa keittiössä voi kasvattaa erilaisia yrttejä, ituja, versoja ja vaikkapa ikkunakurkkuja. Pienikin tila riittää siihen, että saat ruokaan enemmän tuoretta, itse kasvatettua ja satokauden mukaista syötävää. 

Kasvattamalla kohti luonnon rytmiä 

Ketoilijan kasvimaa tai parvekepuutarha ei ole vain tapa kasvattaa omaa ruokaa, vaan se voi ohjata takaisin yksinkertaisempaan ja biologisesti ominaiseen tapaan syödä. Kun syöt enemmän sitä, mitä juuri sillä hetkellä kasvaa, ruokavalio muuttuu usein huomaamatta selkeämmäksi: syöt enemmän oikeaa ruokaa, vähemmän teollisia vaihtoehtoja ja alat elää enemmän vuodenkierron mukana. Kesällä lautaselle nousee luonnostaan enemmän vihreää, yrttejä, tuoreutta ja kevyempiä lisukkeita, kun taas talvella ruokavalio yksinkertaistuu kohti proteiinia, rasvaa, säilöttyjä tai pakastettuja kasviksia ja lämpimiä aterioita. 

Et tarvitse täydellistä kasvimaata tai vuosien kokemusta aloittaaksesi – riittää, että lähdet liikkeelle yhdestä tai kahdesta kasvista. Usein jo ensimmäiset onnistumiset innostavat jatkamaan ja rakentamaan omaa kasvimaata askel kerrallaan.