Keto ja liikunta – voiko ketogeenisellä ruokavaliolla treenata?

Vieraskynäkirjoitus: Sami Sundvik

Moni miettii ketoruokavaliota aloittaessaan yhtä hyvin ymmärrettävää asiaa:

Miten ihmeessä jaksan liikkua, jos en syö hiilihydraatteja?

Tämä on hyvä kysymys.

Ja rehellisesti sanottuna ajattelin itsekin aikanaan samalla tavalla. Ennen kuin perehdyin ketogeeniseen ruokavalioon kunnolla, ajatus tuntui jopa vähän pähkähullulta. Miten ihminen voisi treenata ilman jatkuvaa hiilihydraattitankkausta?

Mutta keho on viisaampi kuin moni uskoo.

Kun aineenvaihdunta alkaa joustaa ja keho oppii käyttämään rasvaa polttoaineena, liikunta ja keto eivät ole ristiriidassa keskenään. Päinvastoin. Oikein rakennettu ketogeeninen ruokavalio ja liikunta voivat tukea toisiaan erittäin hyvin.

Tässä artikkelissa en puhu tavoitteellisesta kilpaurheilusta tai huippu-urheilijan lajikohtaisesta suorituskyvystä. Puhun terveyttä, hyvinvointia, painonhallintaa ja metabolista terveyttä tukevasta liikunnasta.

Eli juuri siitä liikunnasta, joka koskettaa suurinta osaa meistä.

Painonpudotus tehdään edelleen pääosin keittiössä

Aloitetaan tärkeimmästä.

Jos tavoitteena on painonpudotus, liikunnan rooli on usein paljon pienempi kuin haluaisimme ajatella.

Se vanha perusajatus pitää edelleen paikkansa: suurin osa tuloksista tehdään ruokavaliolla. Ei siksi, että liikunta olisi turhaa, vaan siksi, että hormonaalinen ympäristö ratkaisee painonhallinnassa paljon enemmän kuin pelkkä kalorikulutus.

Terveellisellä ketoruokavaliolla pyritään laskemaan insuliinia, tukemaan rasvanpolttoa ja korjaamaan aineenvaihdunnan toimintaa. Kun keho pääsee pois jatkuvasta verensokerin ja insuliinin vuoristoradasta, rasvan käyttäminen energiaksi helpottuu.

Liikunta voi tukea tätä prosessia.

Mutta liikuntaa ei kannata ajatella ensisijaisesti rangaistuksena syömisestä tai keinona “kuluttaa kalorit pois”.

Se on paljon arvokkaampi työkalu.

Liikunnan tärkein hyöty ei ole kalorikulutus

Liikunta tukee kehoa monella tasolla.

Se tukee sydän- ja verisuoniterveyttä, verenkiertoa, aivojen toimintaa, mielialaa, stressinsäätelyä, unta ja arjessa jaksamista.

Voimaharjoittelu taas on yksi parhaista asioista, joita voimme tehdä lihasmassan säilyttämiseksi. Ja lihasmassa ei ole vain ulkonäkökysymys.

Se on aineenvaihdunnallisesti aktiivista kudosta.

Mitä paremmin lihasmassaa säilyy, sitä paremmin keho yleensä sietää ikääntymistä, painonpudotusta ja arjen kuormitusta. Lihas on myös yksi tärkeimmistä paikoista, joissa keho käsittelee energiaa ja verensokeria.

Siksi erityisesti painonpudotusvaiheessa voimaharjoittelu on todella arvokasta.

Ei siksi, että sillä pitäisi polttaa mahdollisimman paljon kaloreita.

Vaan siksi, että se auttaa säilyttämään sen kehon kudoksen, jota me emme halua menettää.

Mutta eikö treeni tarvitse hiilihydraatteja?

Tämä on ehkä yleisin pelko.

Ajatus menee usein näin: jos en syö hiilihydraatteja, minulla ei ole energiaa. Jos minulla ei ole energiaa, en voi liikkua. Ja jos en voi liikkua, painonpudotus ei onnistu.

Tämä kuulostaa loogiselta, mutta se ei ole koko totuus.

Keho pystyy käyttämään energiaksi muutakin kuin hiilihydraatteja. Kun ihminen on ketoadaptoitunut, eli keho on oppinut käyttämään rasvaa ja ketoaineita tehokkaasti polttoaineena, liikunta onnistuu hyvin myös ilman jatkuvaa hiilihydraattien saantia.

Alkuvaiheessa olo voi toki tuntua erilaiselta.

Jos keho on vuosia tai vuosikymmeniä tottunut käyttämään pääasiallisesti sokeria polttoaineena, siirtymä rasva-aineenvaihduntaan ei välttämättä tapahdu yhdessä yössä. Siksi ensimmäiset viikot voivat vaatia kärsivällisyyttä.

Tämä ei tarkoita, että keto ei sovi liikunnan kanssa yhteen.

Se tarkoittaa, että keho opettelee uutta polttoainejärjestelmää.

Ketoadaptaatio muuttaa paljon

Kun keho sopeutuu ketogeeniseen ruokavalioon, se oppii käyttämään paremmin rasvaa energiaksi.

Tämä on iso muutos.

Moni huomaa ajan kanssa, että tasainen energia paranee, nälkä vähenee ja liikunta alkaa tuntua jopa vakaammalta kuin ennen. Ei tule samanlaista tarvetta syödä vähän väliä, tankata ennen jokaista lenkkiä tai pelätä energian loppumista heti, jos välipala jää välistä.

Tämä on yksi ketogeenisen ruokavalion hienoista puolista.

Keho ei ole enää yhtä riippuvainen jatkuvasta ulkoisesta energiasta, vaan se pystyy hyödyntämään paremmin omia energiavarastojaan.

Painonhallinnan näkökulmasta tämä on erittäin tärkeää.

Elektrolyytit ovat ketoliikkujan perusasia

Yksi asia on kuitenkin hyvä ymmärtää heti alussa: ketogeenisellä ruokavaliolla neste- ja elektrolyyttitasapainoon täytyy kiinnittää huomiota.

Kun hiilihydraattien määrä vähenee, myös kehon glykogeenivarastot vähenevät. Glykogeeni sitoo nestettä, ja kun sitä on vähemmän, kehosta poistuu usein enemmän nestettä ja suoloja.

Siksi ketoilun alkuvaiheessa voi tulla heikotusta, päänsärkyä, sydämentykytystä, lihaskramppeja tai vetämätöntä oloa.

Moni tulkitsee tämän väärin ja ajattelee, ettei keto sovi hänelle.

Usein kyse ei ole siitä.

Kyse voi olla yksinkertaisesti siitä, että keho tarvitsee enemmän suolaa, magnesiumia ja muita elektrolyyttejä.

Jos treenaat kovempaa, hikoilet paljon tai liikut lämpimässä säässä, elektrolyyttien merkitys korostuu entisestään.

Tämä ei ole pieni sivuseikka, vaan yksi ketogeenisen ruokavalion perusasioista.

Millainen liikunta sopii ketogeeniselle ruokavaliolle?

Peruskuntoilun näkökulmasta keto ei rajoita liikuntaa.

Päinvastoin: hyvin rakennettu ketogeeninen ruokavalio voi tukea monenlaista liikkumista.

Erityisen hyviä vaihtoehtoja ovat voimaharjoittelu ja kävely.

Voimaharjoittelua suosittelen etenkin lihasmassan ylläpidon vuoksi. Sopiva määrä voi olla esimerkiksi 2–3 kertaa viikossa. Alkuun pääsee hyvin kehonpainolla, mutta kuntosaliharjoittelu on erittäin hyvä työkalu, kun tekniikka ja kuormitus ovat kohdallaan.

Tarkoitus ei ole vetää itseä loppuun.

Tarkoitus on antaa keholle viesti: lihasta tarvitaan edelleen.

Painonpudotusvaiheessa tämä viesti on tärkeä.

Kävely on aliarvostettu aineenvaihdunnan tukija

Toinen erittäin hyvä liikuntamuoto on kävely.

Se on yksinkertaista, matalan kynnyksen liikuntaa, joka ei vaadi aikatauluja, välineitä tai erityistä suorituskykyä. Kävelyä voi lisätä arkeen pienissä paloissa, ja silti vaikutus voi olla merkittävä.

Noin 7000 askelta päivässä on jo monelle erittäin hyvä tavoite terveyshyötyjen näkökulmasta. Se vastaa karkeasti noin tunnin kävelyä tai noin viittä kilometriä, riippuen askelpituudesta ja tahdista.

Kymmenen tuhatta askelta voi toki olla hyvä tavoite, mutta sitä ei tarvitse jahdata härkäpäisesti.

Jos oma lähtötaso on matala, jo pienempi lisäys voi olla keholle iso ja hyvä muutos.

Ja jos halutaan oikeasti kasvattaa energiankulutusta paljon, 12 000–15 000 askelta päivässä on jo kova määrä. Se vaatii arjessa enemmän suunnittelua, mutta esimerkiksi toimistotyössä kävelymatto työpöydän alla voi tehdä siitä realistisempaa.

Tärkeintä on kuitenkin tämä:

Liikkeen ei tarvitse olla täydellistä ollakseen hyödyllistä.

Keto, liikunta ja painonpudotus sopivat yhteen

Voiko ketogeenisen ruokavalion, liikunnan ja painonpudotuksen yhdistää?

Kyllä voi.

Ehdottomasti.

Mutta järjestys kannattaa pitää oikeana.

Ensin rakennetaan ruokavalio niin, että se tukee verensokeria, insuliinia, kylläisyyttä ja rasvanpolttoa. Sen jälkeen liikunta lisätään tukemaan terveyttä, lihasmassaa, mielialaa, jaksamista ja aineenvaihduntaa.

Liikunta ei ole pakollinen rangaistus painonpudotuksen onnistumiseksi.

Se on kehon tukemista.

Ja kun sen ajattelee näin, koko asia muuttuu lempeämmäksi.

Ei tarvitse lähteä lenkille polttamaan eilistä ruokaa pois.

Voi lähteä kävelylle, koska keho tarvitsee liikettä, happea, verenkiertoa ja hermoston rauhoittumista.

Voi tehdä voimaharjoittelua, koska haluaa säilyttää lihasta, toimintakykyä ja vahvuutta myös tuleville vuosille.

Tämä on hyvin erilainen lähtökohta kuin suorittaminen.

Entä jos treeni ei heti kulje?

Jos olet keton alkuvaiheessa ja liikunta tuntuu hetken raskaammalta, älä tee siitä liian nopeita johtopäätöksiä.

Keho voi olla sopeutumisvaiheessa.

Silloin kannattaa tarkistaa muutama perusasia: saatko riittävästi ruokaa, saatko tarpeeksi proteiinia, onko rasvan määrä sopiva, juotko riittävästi ja huolehditko suolasta sekä elektrolyyteistä?

Usein vastaus löytyy perusasioista.

Ja joskus keho tarvitsee vain aikaa.

Ketoadaptaatio ei ole epäonnistuminen. Se on vaihe, jossa keho opettelee käyttämään energiaa uudella tavalla.

Tärkein muistettava asia

Jos joku väittää, ettei ketogeeninen ruokavalio ja liikunta sovi yhteen, väite on liian yksinkertainen.

Hyvin rakennettu terveellinen ketoruokavalio sopii erinomaisesti yhteen peruskuntoilun, voimaharjoittelun, kävelyn ja painonhallinnan kanssa.

Liikunnan tärkein tehtävä ei ole kuluttaa mahdollisimman paljon kaloreita.

Sen tärkein tehtävä on tukea terveyttä, lihasmassaa, aineenvaihduntaa, sydäntä, aivoja ja hyvää oloa.

Painoa voi pudottaa hyvin rakennetulla ketogeenisellä ruokavaliolla myös ilman liikunnan lisäämistä, mutta liikunta on silti erittäin suositeltavaa.

Ei pakosta.

Vaan siksi, että keho voi paremmin, kun se saa liikkua.

Haluatko yhdistää keton ja liikunnan fiksusti?

Jos olet miettinyt, miten ketogeeninen ruokavalio, pätkäpaasto, painonpudotus ja liikunta kannattaa yhdistää juuri sinun tilanteessasi, tärkeintä on rakentaa kokonaisuus, joka tukee kehoa eikä kuormita sitä liikaa.

Kaikkea ei tarvitse tehdä kerralla.

Ensin perusta kuntoon. Sitten liike mukaan sopivalla tavalla.

Ja jos kaipaat tähän selkeää rakennetta, yksilöllistä ohjausta ja tukea, me autamme sinua mielellämme löytämään juuri sinun kehollesi sopivan tavan edetä.