Dirty keto – miksi pelkkä hiilihydraattien laskeminen ei tee ketosta terveellistä?

Olet vähentänyt hiilihydraatit minimiin.

Valitset tuotteita, joissa lukee keto, low carb, sokeriton tai ei lisättyä sokeria. Makrot näyttävät sopivilta, ja ehkä ketoosikin on alkanut.

Silti paino ei putoa odotetusti.

Nälkä vaivaa, makeanhimo ei hellitä tai vatsasi voi huonosti.

Mistä tämä voi johtua?

Yksi mahdollinen selitys on niin sanottu dirty keto, suomeksi likainen keto. Siinä hiilihydraatit voivat olla vähissä, mutta ruokavalio rakentuu pitkälti prosessoiduista tuotteista, makeutusaineista, lisäaineista ja ravintoarvoltaan köyhistä korvikkeista.

Tällaisella ruokavaliolla voi päästä ketoosiin.

Se ei kuitenkaan tarkoita automaattisesti sitä, että ruokavalio tukisi kylläisyyttä, suoliston hyvinvointia tai metabolista terveyttä.

Mitä dirty keto tarkoittaa?

Dirty ketossa huomio kiinnittyy lähes yksinomaan hiilihydraattien määrään.

Ajatus voi olla esimerkiksi tämä:

”Kunhan tuotteessa on vähän hiilihydraatteja, se sopii ketolle.”

Näin kaupan ostoskoriin voi päätyä:

• keto- ja low carb -patukoita

• proteiinivanukkaita

• sokerittomia makeisia

• vähärasvaisia maitotuotteita

• valmisaterioita ja leikkeleitä

• keinotekoisesti makeutettuja juomia

• pitkiä ainesosaluetteloita sisältäviä ”ketotuotteita”

Hiilihydraattimäärä voi näyttää hyvältä, mutta kokonaisuus ei välttämättä pidä nälkää tai auta sinua irrottautumaan jatkuvasta napostelusta ja makean tarpeesta.

Terveellisessä ketoruokavaliossa kysymys ei ole vain siitä, kuinka vähän hiilihydraatteja syöt.

Yhtä tärkeää on kysyä:

Mistä ruokasi on valmistettu?

Ketoosi ei ole sama asia kuin metabolinen terveys

Ketoruokavalion tavoitteena ei tarvitse olla vain vaa’an lukeman pienentäminen.

Kun ruokavalio rakennetaan hyvin, se voi auttaa rauhoittamaan ruokahalua, vähentämään jatkuvaa syömisen tarvetta ja tekemään ateriarytmistä luonnollisemman.

Tällöin painonpudotus ei perustu jatkuvaan itsehillintään.

Keho saa ravitsevaa ruokaa, nälkä pysyy paremmin hallinnassa ja aterioiden välissä on helpompi olla syömättä.

Dirty ketossa tämä hyöty voi jäädä saavuttamatta. Ruoka saattaa edelleen olla suunniteltu niin, että sitä on helppo syödä paljon ja nopeasti.

Kontrolloidussa tutkimuksessa pitkälle prosessoitua ruokaa syöneet osallistujat söivät enemmän energiaa ja heidän painonsa nousi verrattuna vähän prosessoitua ruokaa sisältäneeseen ruokavalioon, vaikka ruokavaliot oli pyritty sovittamaan ravintosisällöltään toisiaan vastaaviksi.

Tämä ei tarkoita, että jokainen pakattu ruoka olisi automaattisesti huono.

Se muistuttaa kuitenkin tärkeästä asiasta:

Ruoan rakenne, syötävyys ja prosessointiaste voivat vaikuttaa siihen, kuinka helposti kylläisyys syntyy.

1. Älä katso vain ravintoarvotaulukkoa

Ketotuotetta valitessa moni tarkistaa ensimmäisenä hiilihydraattimäärän.

Se on hyvä alku, mutta se ei vielä riitä.

Käännä pakkaus ympäri ja lue myös ainesosaluettelo.

Kiinnitä erityistä huomiota esimerkiksi näihin:

• muunnettu tärkkelys

• maissi- tai perunatärkkelys

• maltodekstriini

• dekstroosi

• glukoosi- ja fruktoosisiirapit

• sokerialkoholit

• useat makeutusaineet samassa tuotteessa

• pitkät stabilointi- ja emulgointiainelistat

• useiden erilaisten rasvojen ja täyteaineiden yhdistelmät

Tärkkelystä voidaan käyttää esimerkiksi rakenteen, paksuuden ja suutuntuman parantamiseen. Nopeasti sulavat tärkkelykset voivat nostaa verensokeria nopeasti, vaikka tuotetta ei mieltäisi varsinaiseksi sokerituotteeksi.

Tärkkelystä voi löytyä yllättävistä paikoista: marinoiduista lihoista, kastikkeista, leikkeleistä, proteiinivanukkaista ja valmiista mausteseoksista.

Siksi edes lihapakkausta ei aina kannata ostaa lukematta ainesosia.

2. Pitkä ainesosaluettelo on merkki pysähtyä

Kaikki lisäaineet eivät ole keskenään samanlaisia, eikä yksittäinen E-koodi tee ruoasta automaattisesti vaarallista.

Terveellistä ketoa rakentaessa hyvä käytännön periaate on silti tämä:

Mitä yksinkertaisempi tuote, sitä helpompi sinun on tietää, mitä syöt.

Esimerkiksi hyvälaatuisen lihan ainesosaluettelo voi olla yksinkertaisesti:

Naudanliha.

Kerman ainesosaluettelossa voi olla:

Kerma.

Kun ainesosaluettelo täyttää lähes koko pakkauksen kyljen, kannattaa miettiä, palveleeko tuote oikeasti sinun tavoitettasi vai onko kyse lähinnä herkusta, joka on puettu terveystuotteen vaatteisiin.

Myös emulgointiaineiden vaikutuksia suolistoon tutkitaan. Yhdessä kontrolloidussa ihmistutkimuksessa karboksimetyyliselluloosa lisäsi hieman aterianjälkeisiä vatsaoireita ja muutti osallistujien suolistomikrobiston koostumusta. Tuloksia ei voi yleistää kaikkiin emulgointiaineisiin, mutta herkän suoliston kanssa omia oireita kannattaa tarkkailla.

3. Rasvan laatu merkitsee

Ketoruokavaliossa rasvan osuus ruoasta on tavallista suurempi.

Siksi ei ole yhdentekevää, mistä rasva tulee.

KetoKoutsarin terveellisen keton mallissa suosimme erityisesti luonnollisesti rasvaisia raaka-aineita ja mahdollisimman vähän käsiteltyjä rasvoja, kuten:

• voita

• gheetä

• talia ja laardia

• rasvaisia lihoja

• kananmunia

• rasvaista kalaa

• avokadoa ja oliiveja

• hyvälaatuista extra-neitsytoliiviöljyä sille sopivassa käytössä

Tavoitteena ei ole kaataa mahdollisimman paljon öljyä jokaisen aterian päälle.

Tärkeämpää on, että ateria sisältää luonnollista rasvaa sopivasti ja pitää sinut kylläisenä seuraavaan ateriaan asti.

Myös oliiviöljyn kohdalla tuotteen laatu merkitsee. Hyvä extra-neitsytoliiviöljy maistuu ja tuoksuu oliiville. Erittäin mieto, hajuton ja mauton tuote voi olla voimakkaammin käsitelty kuin perinteinen extra-neitsytoliiviöljy.

4. Vähärasvainen proteiinituote ei ole automaattisesti hyvä valinta

Proteiinivanukkaat, heraproteiinijuomat, rahkat ja muut vähärasvaiset proteiinituotteet näyttävät helposti terveellisiltä.

Pakkauksessa voidaan korostaa proteiinimäärää, vähäistä sokeria ja pientä kalorimäärää.

Samalla tuotteessa voi olla:

• tärkkelystä

• makeutusaineita

• stabilointiaineita

• aromeja

• hyvin vähän luonnollista rasvaa

Heraproteiini voi aiheuttaa voimakkaan insuliinivasteen, vaikka se ei nostaisi verensokeria samalla tavalla kuin hiilihydraatti. Tämä ominaisuus ei tee herasta kaikille haitallista, mutta se osoittaa, ettei pelkkä verensokeri kerro ruoan koko hormonivasteesta.

Metabolian korjaamiseen tähtäävässä ruokavaliossa suosimme lähtökohtaisesti oikeaa ruokaa:

kananmunia, lihaa, kalaa ja luonnollisesti rasvaisia proteiininlähteitä.

Ne tuovat proteiinin mukana myös rasvaa, vitamiineja, kivennäisaineita ja paremman kylläisyyden.

Proteiinivanukas voi olla vähähiilihydraattinen.

Se ei silti vastaa ravintoarvoltaan kananmunista ja lihasta koottua ateriaa.

5. Sokeriton ei tarkoita, että makean kierre katkeaa

Kun sokeri jätetään pois, se korvataan helposti makeutusaineilla.

Silloin ruokavalio voi näyttää paperilla ketogeeniseltä, mutta suu ja mieli saavat edelleen makeaa monta kertaa päivässä.

Aamulla makeutettu kahvi.

Päivällä proteiinivanukas.

Illalla ketojäätelö tai sokeriton suklaa.

Makeanhimo ei välttämättä pääse rauhoittumaan, koska makea maku kulkee edelleen mukana arjessa.

Makeutusaineet voidaan jakaa karkeasti kolmeen ryhmään:

Keinotekoiset makeutusaineet

Näitä ovat esimerkiksi aspartaami, asesulfaami-K ja sukraloosi.

Sokerialkoholit

Näitä ovat esimerkiksi erytritoli, ksylitoli, maltitoli, sorbitoli ja mannitoli.

Ne voivat aiheuttaa osalle ihmisistä turvotusta, ilmavaivoja, vatsakipua tai ripulia.

Erytritolin ja sydän- ja verisuonitapahtumien väliltä on löydetty yhteys erityisesti suuren riskin potilailla, mutta tutkimus ei osoita, että erytritoli yksin aiheuttaisi tapahtumat. Tulokset antavat silti syyn suhtautua suuriin päivittäisiin määriin varovaisesti.

Luontaiset makeuttajat

Stevia on vaihtoehto, jota käytämme tarvittaessa mieluummin kuin monia muita makeutusaineita.

Sekään ei kuitenkaan tarkoita, että jokainen vihreällä stevia-pakkauksella myytävä tuote olisi hyvä valinta.

Tuotteen ensimmäinen ainesosa voi olla esimerkiksi maltodekstriiniä tai erytritolia, ja varsinaista steviaa voi olla mukana vain vähän.

WHO ei suosittele sokerittomia makeutusaineita pitkäaikaisen painonhallinnan ensisijaiseksi keinoksi. Suositus ei tarkoita, että kaikki makeutusaineet olisivat sallituilla käyttömäärillä myrkyllisiä, vaan sitä, ettei niiden käytöstä ole osoitettu selvää pitkäaikaista hyötyä painonhallintaan.

Jos makeanhimo on voimakas, paras aloitus voi olla muutama viikko kokonaan ilman makeaa makua.

Ei siksi, että sinun pitäisi kärsiä.

Vaan siksi, että makuaisti ja ruokahalu saavat mahdollisuuden rauhoittua.

6. ”Keto”, ”low carb” ja ”ei lisättyä sokeria” ovat markkinointisanoja

Pakkauksen etupuoli myy tuotteen.

Ainesosaluettelo kertoo, mitä tuote todella sisältää.

Keto-merkinnällä myytävässä tuotteessa voi olla vehnää, soijaa, tärkkelystä, useita makeutusaineita ja prosessoituja rasvoja.

Ei lisättyä sokeria voi tarkoittaa, ettei tuotteeseen ole lisätty tavallista pöytäsokeria. Tuotteessa voi silti olla runsaasti makeutusaineita, tärkkelystä tai luonnostaan sokeripitoisia ainesosia.

Proteiinipitoinen ei tarkoita samaa kuin ravitseva.

Gluteeniton ei tarkoita vähähiilihydraattista.

Luonnollinen ei vielä kerro, kuinka voimakkaasti ainesosaa on käsitelty.

Siksi terveellistä ketoruokavaliota ei kannata rakentaa pakkausten mainoslauseiden varaan.

Entä jogurtti, pähkinät ja muut tavalliset ketotuotteet?

Kaikkia tuotteita ei tarvitse jakaa yksinkertaisesti sallittuihin ja kiellettyihin.

Määrä, käyttötarkoitus, yksilöllinen sietokyky ja oma tavoite vaikuttavat.

Esimerkiksi täysrasvainen kreikkalainen jogurtti voi sopia pienelle osalle ihmisistä kohtuullisena lisänä. Ongelmia tulee helposti silloin, kun sitä syödään suuri kulhollinen ja mukaan lisätään pähkinöitä, marjoja ja makeutusta.

Yhdestä ”kevyestä ketoateriasta” voi silloin kertyä yllättävän paljon hiilihydraatteja ja energiaa, mutta kylläisyys jää heikommaksi kuin lihaa, kananmunia ja kasviksia sisältävällä aterialla.

Myös pähkinöitä tulee helposti syötyä paljon.

Maapähkinät ovat kasvitieteellisesti palkokasveja, eivät varsinaisia pähkinöitä. Olennaisempaa käytännössä on kuitenkin se, että suolatut ja paahdetut pähkinät voivat muuttua helposti huomaamattomaksi naposteluksi.

Terveellisen keton tavoitteena ei ole löytää mahdollisimman montaa tuotetta, jota voi syödä rajattomasti.

Tavoitteena on löytää ateriat, joiden jälkeen ruokaa ei tarvitse ajatella jatkuvasti.

Näin tunnistat dirty keto -tuotteen kaupassa

Pysähdy tuotteen kohdalla erityisesti silloin, kun:

• pakkauksessa korostetaan sanoja keto, low carb, light tai sokeriton

• ainesosaluettelo on hyvin pitkä

• ensimmäisten ainesosien joukossa on tärkkelystä tai makeutusaineita

• tuotteessa on useita eri makeutusaineita

• rasva on poistettu ja korvattu tärkkelyksellä tai sakeuttamisaineilla

• ruoka muistuttaa enemmän jälkiruokaa kuin ateriaa

• tuote säilyy poikkeuksellisen pitkään

• tuote ei pidä sinua kylläisenä vaan herättää halun syödä lisää

Yksittäistä ainesosaa tärkeämpi on kokonaisuus.

Mitä suurempi osa ruokavaliosta koostuu pitkälle prosessoiduista korvikkeista, sitä kauemmas helposti ajaudutaan terveellisen ketoruokavalion perusajatuksesta.

Miltä terveellinen keto sitten näyttää?

Terveellisen ketoruokavalion ei tarvitse olla monimutkainen.

Ostoskorissa voi olla esimerkiksi:

• marinoimatonta lihaa

• kalaa ja äyriäisiä

• kananmunia

• sisäelimiä

• voita ja gheetä

• vähän prosessoituja rasvoja

• vähähiilihydraattisia kasviksia

• oliiveja ja avokadoa

• hyvälaatuisia, riittävän rasvaisia maitotuotteita yksilöllisesti

• yrttejä, suolaa ja yksinkertaisia mausteita

Aterian ei tarvitse näyttää erityiseltä ketotuotteelta.

Usein paras ketoateria näyttää vain oikealta ruoalta.

Sinun ei tarvitse tehdä täydellisiä valintoja

Terveellinen keto ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi pelätä jokaista lisäainetta tai onnistua ruokavaliossa täydellisesti.

Kyse on suunnasta.

Kun suurin osa ruoasta on tunnistettavaa, ravitsevaa ja mahdollisimman vähän käsiteltyä, yksittäinen poikkeus ei kaada kokonaisuutta.

Dirty ketosta ei myöskään tarvitse päästä eroon yhdessä päivässä.

Voit aloittaa yhdestä asiasta:

Lue tällä viikolla käyttämiesi tuotteiden ainesosaluettelot.

Valitse sen jälkeen yksi pitkälle prosessoitu ketotuote, jonka korvaat oikealla ruoalla.

Ehkä proteiinivanukas vaihtuu kananmuniin.

Ehkä ketopatukka vaihtuu kunnolliseen ateriaan.

Ehkä makeutettu juoma vaihtuu veteen.

Pienet muutokset alkavat vähitellen rauhoittaa syömistä ja selkeyttää sitä, mitä kehosi oikeasti tarvitsee.

Kun keto ei tuota toivottuja tuloksia

Jos paino ei putoa ketolla, ratkaisu ei aina ole hiilihydraattien kiristäminen entistä alemmas.

Ruokavaliossa voi olla piilossa tuotteita, jotka ylläpitävät napostelua, makeanhimoa tai liian tiheää ateriarytmiä.

Myös unen, stressin, sairauksien, lääkitysten, hormonitoiminnan ja kokonaisenergiansaannin vaikutus täytyy huomioida.

Keho ei ole epäonnistunut.

Se kertoo, että nykyinen kokonaisuus tarvitsee tarkempaa tarkastelua.

Metabolian Muutos -valmennuksessa emme keskity vain hiilihydraattien laskemiseen. Tarkastelemme ruokavalion laatua, ateriarytmiä, yksilöllisiä oireita, laboratoriotuloksia ja niitä tekijöitä, jotka voivat juuri sinun kohdallasi vaikeuttaa rasvanpolttoa ja hyvinvoinnin palautumista.

Jos tunnistat itsesi tästä tekstistä ja olet väsynyt arvailemaan, mitä sinun pitäisi tehdä seuraavaksi, varaa kartoitustapaaminen.

Katsotaan yhdessä, millainen ruokavalio ja etenemistapa tukevat juuri sinun kehoasi.