Pätkäpaastoa pidempi paasto (36–72 h): hyödyt, aikajana ja turvallinen toteutus

Kirjoittaja Sari Shannon

“Eikö aineenvaihdunta mene säästöliekille, jos en syö pariin päivään?”

Tämä huoli nousee lähes aina esiin, kun puhutaan 36–72 tunnin paastosta.

Ja ymmärrän sen täysin.

Meille on opetettu, että keho tarvitsee ruokaa “tasaisesti pitkin päivää”, muuten:

• aineenvaihdunta hidastuu

• lihakset katoavat

• energiatasot romahtavat

Mutta se, mikä todella ratkaisee, on tämä:

Oletko tilanteessa, jossa keho osaa käyttää rasvaa polttoaineena vai oletko miinuskaloridieetillä, joka ei koskaan päästä rasvanpolttoa kunnolla käyntiin?

Kun keho on ketoosissa ja rasva-adaptoitunut, pitkän paaston “pelottavat” väitteet eivät ole uhka aineenvaihdunnalle, lihaksille tai energiatasoille. Päinvastoin! 

Osa 1: Miksi pitkä paasto toimii? (mitä kehossa tapahtuu)

Pitkän paaston idea ei ole “kestää nälkää ja laihtua”.

Idea on antaa keholle aikaa siirtyä tilaan, jossa:

• ruoansulatus saa levätä

• insuliinitaso laskee

• rasvanpoltto voimistuu

• solujen korjausprosessit aktivoituvat

1) Rasvanpoltto kiihtyy ja ketoosi syvenee

Kun glykogeenivarastot hupenevat, keho alkaa tuottaa ketoneita entistä enemmän. Moni huomaa selkeän eron 24–48 tunnin kohdalla, kun ketoaineiden tuotanto “pamahtaa” kunnolla käyntiin.

2) Tulehdus rauhoittuu

Ketonit eivät ole pelkkää energiaa – ne liittyvät myös tulehduksen säätelyyn. Siksi pitkää paastoa hyödynnetään usein, kun taustalla on matala-asteista tulehdusta tai autoimmuunitaipumusta (yksilöllisyys huomioiden).

3) Ruoansulatus saa loman

Jos syöt usein, ruoansulatus tekee töitä käytännössä koko ajan. Pitkä paasto on monelle se hetki, kun vatsa ja suolisto “huokaisee”.

4) Aivot hyötyvät

Moni kuvaa pitkän paaston aikana:

• kirkkaampaa ajatusta

• tasaisempaa oloa

• parempaa keskittymistä

Tämä linkittyy vahvasti ketoneihin, jotka ovat aivoille erittäin mieluinen polttoaine.

5) Autofagia – solujen siivous

Autofagia on kehon “kierrätysjärjestelmä”, jossa se purkaa ja hyödyntää viallisia ja tarpeettomia rakenteita. Pitkä paasto on se vaihe, jolloin moni hakee juuri tätä hyötyä kaikkein eniten.

Aikajana: mitä tapahtuu 12–72 tunnin aikana?

• 0–12 h: insuliini laskee, verensokeri tasoittuu, glykogeeni käytössä

• 12–24 h: glykogeeni vähenee, rasvan käyttö kasvaa, ketonit nousevat

• 24–48 h: ketoosi syvenee, moni kokee energian ja mielen selkeytymisen

• 48–72 h: paaston “syvempi vaihe” – korjausprosessit ja autofagia korostuvat

(Kaikki yllä on yksilöllistä, mutta tämä on tyypillinen kehityskulku.)

Osa 2: Näin toteutat 36–72 h paaston käytännössä

Tämä on se osa, joka ratkaisee kokemuksen.

Pitkä paasto onnistuu parhaiten, kun se ei ole “päähänpisto” vaan hallittu prosessi.

1) Valmistaudu oikein (tärkein vaihe)

• Jos pätkäpaasto ei ole rutiini: aloita 14 h → 16 h → 18–20 h

• Kun 16/8 sujuu, pitkä paasto tuntuu yleensä paljon helpommalta.

• 3–7 päivää ennen: laske hiilihydraatit alemmaksi ja siirry kohti syvempää ketoosia (helpottaa paaston alkua)

• Harkitse 1–2 päivää OMADia (1 ateria päivässä), jos se tuntuu luontevalta

Ja tärkeä huomio: älä “tankkaa varastoon” ennen paastoa. Se usein vain hidastaa sitä, että paaston hyödyt lähtevät käyntiin.

2) Mitä saat juoda paaston aikana?

Saa:

• vesi (myös kivennäisvesi)

• musta kahvi

• tee (huom! vihreä tee tyhjään vatsaan voi aiheuttaa pahoinvointia)

• vesi + ripaus suolaa / maustamatonta elektrolyyttijauhetta

• vesi + loraus omenasiiderietikkaa

Ei (jos tavoite on “puhdas” paasto):

• kaloreita sisältävät juomat

• makeutetut juomat / makeutetut elektrolyytit (turha nälkä-/insuliinivaste)

3) Miltä paasto tuntuu päivä päivältä?

• Päivä 1: nälkä aaltoilee. Tämä on täysin normaalia: se tulee ja menee. (Odota aalto ohi, juo vettä/kahvia / teetä).

• Päivä 2: ketonit nousevat ja monella pää kirkastuu

• Päivä 3: syvempi ketoosi – monilla paras “flow”-fiilis

Hälytysmerkit, eli milloin paasto täytyy keskeyttää:  huimaus, voimakas heikotus, sydämentykytys, sekavuus, poikkeava pahoinvointi → keskeytä paasto ja syö kevyesti.

4) Liikunta pitkän paaston aikana

Pitkä paasto ei ole kehorääkki, vaan oikein toteutettuna loistava tapa ylläpitää terveyttä. Liikunta tulee ehdottomasti pitää kevyenä paaston aikana.

Sallittua: kävely, venyttely, muut kehoa huoltavat lajit

Vältä: kovatehoinen treeni - sillä treenin jälkeen tarvitset ruokaa palautumiseen, joten se ei sovi yhteen paaston kanssa.

5) Paaston purku 

Hitaasti hyvä tulee.

Aloita pienellä ja vatsaystävällisellä:

• kananmuna

• avokado

• pieni pala juustoa

• luuliemi

Etene näin:

• pieni annos → odota 30–60 min → tunnustele

• mikäli kaikki ok, syö tarvittaessa lisää

• seuraavana päivänä palaa normaaliin ruokailurytmiin 

Kenelle pitkä paasto ei sovi?

• raskaus ja imetys

• syömishäiriötausta

• lääkitystä vaativa diabetes / haiman sairaudet

• merkittävä alipaino

• lääkitykset, joissa paasto voi muuttaa lääkevastetta

Lopuksi – milloin pitkä paasto on järkevää?

36–72 tunnin paasto ei ole ensimmäinen askel. Eikä sitä tehdä siksi, että “pitäisi laihtua”.

Se on työkalu, joka toimii vain silloin, kun aineenvaihdunnan perusasiat ovat kunnossa:

• insuliini ei ole jatkuvasti koholla

• keho osaa käyttää rasvaa polttoaineena

• stressi ja uniongelmat eivät kuormita elimistöä liikaa

Jos nämä eivät ole kunnossa, pitkä paasto tuntuu aivan liian vaikealta toteuttaa, eikä tuo niitä hyötyjä, joista puhutaan. Tällaisessa tilanteessa suosittelemme, että aloitat hyvinvointimatkasi tutustumalla terveellisen ketogeenisen ruokavalion perusteisiin ja pätkäpaastoon. 

Haluatko aloittaa ketogeenisen ruokavalion ja pätkäpaaston oikeassa järjestyksessä?

Pitkä paasto toimii parhaiten silloin, kun metabolinen terveystilanne, veriarvot ja aineenvaihdunta ovat ensin kartoitettu ja säädetty tukemaan paaston hyötyjä, ei päinvastoin.

Metabolian Muutos -ohjelma on 12 viikon ketovalmennus, jossa:

• tunnistetaan aineenvaihdunnan pullonkaulat verikokeiden ja anamneesin avulla

• rakennetaan sinulle optimaalinen ketogeeninen ruokavalio

• määritellään pätkäpaasto-rytmi, joka tukee rasvanpolttoa ja hormonitoimintaa

• edetään vaiheittain niin, että pitkä paasto on tehokas juuri sinun tilanteessasi

Tässä valmennuksessa ketogeeninen ruokavalio ja paasto eivät ole irrallisia teknisiä työkaluja, vaan toimiva kokonaisuus, jossa jokainen osa tukee toista ja mahdollistaa pitkässä juoksussa kestäviä tuloksia.

Varaa maksuton alkukartoitus ja selvitetään yhdessä, sopiiko Metabolian Muutos -valmennus juuri sinulle.