Vähemmän voi olla enemmän – miten liikunta korjaa insuliiniresistenssiä?
Kirjoittaja Tiina Aalto
Moni uskoo ja vannoo, että mitä enemmän liikuntaa, sitä parempi terveys ja paremmat tulokset. Hikoillaan mahdollisimman pitkään, lisätään loputtomasti kilometrejä ja luullaan, että rasva palaa ja sokeriarvot paranevat, kunhan vaan treeniä kertyy riittävästi.
Metabolisen terveyden näkökulmasta tämä ei kuitenkaan ole koko totuus. Aineenvaihdunta ei reagoi ensisijaisesti liikunnan määrään - vaan siihen, millaisen biologisen viestin harjoittelu lähettää soluille.
Joissakin tilanteissa vähemmän on enemmän.
Oikein annosteltu liikunta voi laskea tehokkaasti insuliinitasoa, parantaa insuliiniresistenssiä ja vähentää maksarasvaa. Liiallinen tai väärin ajoitettu harjoittelu voi sen sijaan ylläpitää stressihormonikuormaa ja hidastaa metabolisen terveyden korjaantumista.
Tässä blogitekstissä tarkastelen, miten liikunta vaikuttaa insuliiniresistenssiin, HOMA-IR-arvoon (insuliiniresistenssiä kuvaava laskennallinen mittari), HbA1c:hen (pitkäaikaisverensokeri) ja maksarasvaan – ja millainen harjoittelu on vaikuttavinta, kun tavoitteena on metabolisen terveyden korjaaminen. Lähtökohtana on terveellinen ja puhdas ketoruokavalio sekä pätkäpaasto, jotka jo itsessään vähentävät insuliinikuormaa.
Insuliiniresistenssi – mistä onkaan kyse?
Insuliini on hormoni, jonka tehtävänä on siirtää veressä oleva glukoosi solujen käyttöön. Kun insuliiniresistenssi kehittyy, solut eivät enää reagoi insuliiniin normaalisti. Haima joutuu erittämään insuliinia yhä enemmän saadakseen saman vaikutuksen aikaan. Veren insuliinipitoisuus nousee, mutta glukoosin siirtyminen soluihin heikkenee.
Tätä tilaa voidaan arvioida useilla mittareilla. Yksi niistä on HOMA-IR (Homeostatic Model Assessment of Insulin Resistance), joka lasketaan paastoglukoosin ja paastoinsuliinin perusteella. Mitä korkeampi arvo, sitä heikompi insuliiniherkkyys. Valitettavasti tämä laboratoriotutkimus ei kuitenkaan ole meillä Suomessa kovin helposti saatavilla.
Toinen keskeinen mittari on HbA1c, eli sokeroitunut hemoglobiini. Puhumme usein myös pitkäaikaissokerista. HbA1c kertoo, kuinka suuri osa punasolujen hemoglobiinista on sitoutunut glukoosiin. Koska punasolun elinikä on noin 120 päivää, HbA1c kuvastaa keskimääräistä verensokeritasoa viimeisten 2–3 kuukauden ajalta. Se ei mittaa yksittäistä verensokeripiikkiä, vaan nimenomaan pitkäaikaista glukoosikuormaa. Kun HbA1c laskee, tiedämme, että elimistön sokerialtistus on pienentynyt.
Insuliiniresistenssi ei kuitenkaan ole vain verensokeriongelma. Yksi keskeisistä taustatekijöistä on maksarasva. Kun maksaan kertyy liikaa rasvaa, sen kyky säädellä glukoosin tuotantoa häiriintyy. Maksa alkaa vapauttaa glukoosia verenkiertoon myös silloin, kun sitä ei tarvittaisi. Tämä nostaa paastoverensokeria ja ylläpitää korkeaa insuliinitasoa.
Metabolisen terveyden korjaaminen tarkoittaa siis kokonaisuutta, jossa pyritään parantamaan insuliiniherkkyyttä, laskemaan kroonisesti kohonnutta insuliinitasoa, vähentämään maksarasvaa ja normalisoimaan pitkäaikainen sokeriarvo.
Liikunta voi vaikuttaa kaikkiin näihin – mutta vain, jos sitä annostellaan oikein.
Kaikki liikunta ei vaikuta samalla tavalla
Perinteisesti suositellaan 150 minuuttia reipasta liikuntaa viikossa. Tämä on hyvä yleissuositus, mutta insuliiniresistenssin hoidossa tarkastelu kannattaa viedä syvemmälle.
Eri liikuntamuodot vaikuttavat aineenvaihduntaan eri mekanismeilla:
Tasavauhtinen aerobinen liikunta (esimerkiksi reipas kävely tai pyöräily)
Voimaharjoittelu
Korkeatehoinen intervalliharjoittelu (HIIT)
Vaikutukset eivät ole identtisiä.
Lihastyö parantaa insuliiniherkkyyttä
Yksi merkittävimmistä havainnoista metabolisen tutkimuksen kentällä on se, että lihassupistus itsessään lisää glukoosinottoa verestä lihakseen riippumatta insuliinista. Kun lihas tekee työtä, solun energiatasapaino muuttuu. Tämä aktivoi AMP-aktivoidun proteiinikinaasin (AMPK), joka toimii eräänlaisena energiavajeen sensorina. AMPK aktivoi glukoosin kuljetusmekanismeja ja lisää GLUT4-kuljettajaproteiinien siirtymistä solukalvolle. Näin glukoosi pääsee lihassoluun ilman, että insuliinia tarvitaan suuria määriä.
Tämä on keskeinen mekanismi, jolla liikunta parantaa insuliiniherkkyyttä.
Voimaharjoittelu tuo mukaan toisen merkittävän tekijän: lihasmassan lisääntymisen. Lihas on kehon tärkein glukoosin käyttöpaikka. Kun lihasmassa kasvaa, kasvaa myös kudos, joka pystyy sitomaan ja varastoimaan glukoosia glykogeeniksi. Tämä pienentää verensokerikuormaa ja vähentää haiman tarvetta erittää insuliinia.
Kliinisissä tutkimuksissa säännöllinen voimaharjoittelu on laskenut HOMA-IR-arvoa, pienentänyt viskeraalista eli vatsaontelon sisäistä rasvaa, parantanut paastoglukoosia ja laskenut HbA1c-arvoa tyypin 2 diabetesta sairastavilla.
Erityisen kiinnostavaa on se, että vaikutus ei aina edellytä merkittävää painonlaskua.
Insuliiniherkkyys voi parantua, vaikka paino ei laskisi.
Metabolisen terveyden paraneminen ei siis ole sama asia kuin laihtuminen.
Intervalliharjoittelu – pieni annos, suuri vaikutus
Korkeatehoinen intervalliharjoittelu (HIIT) koostuu lyhyistä, intensiivisistä jaksoista, joita seuraa palautus. Esimerkiksi 20 sekuntin – yhden minuutin kovatehoinen jakso, jonka aikana syke nousee lähelle maksimia, ja sen jälkeen rauhallinen palautus.
Korkean intensiteetin harjoittelu aiheuttaa erityisen voimakkaan aineenvaihdunnallisen ärsykkeen. Lihassolujen mitokondrioiden (solun energiantuotantoyksiköiden) määrä lisääntyy, oksidatiivinen kapasiteetti paranee ja glukoosin käyttö tehostuu. HIIT-harjoitusten avulla insuliiniherkkyys paranee usein nopeammin kuin pelkkää tasavauhtista liikuntaa harrastettaessa.
Useissa tutkimuksissa on havaittu, että intervalliharjoittelu voi parantaa insuliiniherkkyyttä merkittävästi, laskea HbA1c-arvoa tyypin 2 diabeteksessa, vähentää maksarasvaa ja nostaa hyvää HDL-kolesterolia.
Erityisesti HIIT-harjoittelun osalta annostelu on avainasemassa. Jos korkean intensiteetin harjoittelua tehdään liian usein ilman riittävää palautumista, kortisolitasot voivat jäädä kroonisesti koholle. Pitkään koholla oleva kortisoli voi lisätä vatsarasvaa ja heikentää palautumista.
Tässä kohtaa enemmän ei siis todellakaan ole parempi! 1–2 hyvin toteutettua intervalliharjoitusta viikossa riittää useimmille metabolisen terveyden näkökulmasta.
Kävely on aliarvostettu metabolinen työkalu
Kaiken ei tarvitse olla kovaa ja raskasta.
Metaboliseen terveyteen vaikuttava liikunta ei tarkoita aina korkeaa intensiteettiä. Jo 10–15 minuutin kävely ehkäisee ja tasaa verensokerin nousua. Kävely aktivoi lihastyötä, lisää glukoosinottoa lihaksiin ja vähentää aterian jälkeistä insuliinin tarvetta. Kun tämä toistuu päivittäin, kokonaisinsuliinikuorma pienenee.
Yhdistettynä terveelliseen ketogeeniseen ruokavalioon ja pätkäpaastoon, kävelyn vaikutukset vahvistuvat. Ketoruokavalio vähentää hiilihydraattikuormaa ja laskee insuliinitasoa. Päivittäinen pätkäpaasto antaa insuliinille aikaa laskea ja mahdollistaa rasvahappojen käytön energiaksi, eli omien varastorasvojen polton. Kun tähän yhdistetään säännöllinen lihastyö, solujen herkkyys insuliinille palautuu tehokkaammin.
Miksi liika liikunta voi olla haitallista?
Insuliiniresistenssiin liittyy usein krooninen matala-asteinen tulehdus, unihäiriöitä ja kohonnutta stressikuormaa. Jos tähän lisätään liiallinen, palautumiskyvyn ylittävä harjoittelu, kokonaisstressi kasvaa.
Liiallinen harjoitusmäärä voi lisätä elimistön stressikuormaa. Krooninen stressi nostaa kortisolia, joka lisää maksan glukoosintuotantoa ja voi ylläpitää korkeaa paastoverensokeria.
Metabolisen terveyden korjaaminen ei siis tapahdu rankaisemalla kehoa kovalla rääkillä, vaan tasapainottamalla aineenvaihduntaa.
Sopiva annos liikuntaa johtaa parhaaseen onnistumiseen
Vaikuttavin yhdistelmä metabolisen terveyden korjaamisessa rakentuu seuraavasti tässä järjestyksessä
Terveellinen ketoruokavalio, joka vähentää glukoosikuormaa
pätkäpaasto, joka laskee insuliinitasoa
päivittäinen kevyt liike, kuten kävely sekä arkiaktiivisuus
1–2 lyhyttä, hallittua intervalliharjoitusta
1–3 voimaharjoitusta viikossa, joissa aktivoidaan suuria lihasryhmiä
Tämä terveellisen ketoruokavalion, pätkäpaaston ja portaittain lisättävän liikunnan kokonaisuus kohdistuu suoraan insuliiniresistenssin ytimeen. Se vähentää maksa- ja viskeraalista rasvaa, parantaa HOMA-IR-arvoa ja laskee HbA1c-arvoa usein jo muutamassa kuukaudessa.
Metabolinen terveys ei vaadi maratonia
On vapauttavaa ymmärtää, että metabolinen terveys ei vaadi äärimmäisyyksiä eikä se korjaannu kuluttamalla itseään loppuun. Terveys palautuu, kun solut alkavat jälleen vastata hormoneihin normaalisti.
Insuliiniresistenssi ei johdu liikunnan puutteesta, eikä se myöskään korjaannu vain sitä lisäämällä. Kyseessä on aineenvaihdunnallinen häiriö, joka vaatii täsmällisen, biologisen ärsykkeen.
Vähemmän, mutta oikealla tavalla tehtynä, on enemmän.
Oletko sinäkin kyllästynyt liikkumaan enemmän ja syömään vähemmän?
Uskon, että olet jo tehnyt kaiken “oikein”. Olet lisännyt liikuntaa, vähentänyt kaloreita ja karsinut kaikki herkut. Silti vyötärö ei ainakaan kapene, verensokeri on kivunnut korkealle ja olo on uupunut ja turhautunut.
Ongelma ei ole tahdonvoimassasi. Ongelma on strategiassasi, joka ei toimi.
Pelkkä “enemmän liikuntaa ja vähemmän ruokaa” ei korjaa aineenvaihdunnan häiriöitä. Tarvitaan lähestymistapa, joka kohdistuu suoraan pitkäaikaisverensokeriin, insuliinitasoon sekä maksan ja sisäelinten rasvaan.
Metabolian muutos -ohjelmassa emme arvaile, vaan käymme läpi keskeiset laboratoriotutkimuksesi ja rakennamme niiden pohjalta sinulle yksilöllisen, lääketieteeseen pohjautuvan suunnitelman, jossa ruokavalio, pätkäpaasto ja liikunta tukevat toisiaan – eivät kuormita kehoa lisää.
Jos olet kyllästynyt yrittämään aina vain kovempaa ilman tuloksia, on tullut aika tehdä se viisaammin ja pysyvästi.
Ota tänään rohkeasti ensimmäinen askel kohti muutosta ja varaa kartoitustapaaminen!
Kirjallisuutta
Amaravadi RK, Ferreira AdS, Vigário PdS, et al. Comparative effects of combined aerobic and resistance training versus high-intensity interval training on glycemic control and insulin resistance in type 2 diabetes: a randomized controlled trial. PLoS One. 2025;20(12):e0336898.
Colleluori G, Viola V, Bathina S, et al. Exercise-induced changes in visceral adipose tissue and adiponectin predict improvement in insulin resistance: a randomized clinical trial. Clin Nutr. 2025;51:50–62.
De Paola M, Rossi M, Caruso C, et al. A mathematical model of exercise-induced modulation of hepatic glucose production and insulin sensitivity. J Theor Biol. 2024;585:111234.
Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339–361.
Monsegue S, Dube JJ, Newsom SA, et al. Aerobic exercise improves hepatic insulin resistance and glucose tolerance in middle-aged adults. Exp Gerontol. 2025;189:112345.
Richter EA, Hargreaves M. Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake. Physiol Rev. 2013;93(3):993–1017.
Silva FM, Kramer CK, de Almeida JC, et al. Combined aerobic and resistance training improves glycemic control in adults with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2024;14:1936.
Suder A, Zając A, Nowak M, et al. Combined aerobic and resistance training reduces visceral adiposity and improves insulin resistance in metabolic syndrome. Sci Rep. 2024;14:11289.
Thyfault JP, Bergouignan A. Exercise and metabolic health: the role of physical activity in preventing and treating insulin resistance and fatty liver disease. Compr Physiol. 2020;10(2):631–654.
